Incluir una carrera de 15 kilómetros en la semana previa a una media maratón puede ser una excelente herramienta dentro de la planificación, siempre y cuando se entienda que no se trata de competir a tope, sino de utilizarla como banco de pruebas. Lejos de ser un obstáculo o un esfuerzo excesivo, un 15K a ritmo controlado permite afinar aspectos clave para afrontar la media maratón con mayores garantías:
- comprobar el ritmo objetivo, ensayar con la nutrición (geles, hidratación), testear el material y exponerse al entorno real de competición. Además, aporta una dosis de confianza y ritmo competitivo sin llegar a comprometer la recuperación ni la frescura para el día clave.
Voy a tratar de enumerar todas las bondades que tiene una prueba tan singular:
1.- Existen muy pocas competiciones que tengan la distancia de 15 kms. Correr esta distancia supone dar un salto en tus carreras habituales de 8-10 kms. Es una prueba retadora que te obliga a salir de tu zona de confort. Es dar un paso hacia delante. Te permite comprobar cómo tú organismo, es capaz de aguantar en competición más kms de los que te imaginabas. Llegar a este umbral te permite pensar en distancias mayores y plantearte en un futuro correr un medio maratón.
2.- La distancia es perfecta para establecer una estrategia clara a nivel de ritmos. Te permite dividir la prueba en tres bloques de 5 kms. En cada uno de ellos propones un ritmo, de manera que el objetivo es finalizar la última parte, la más exigente de todas. Es decir, finalizar el último parcial más rápido que los anteriores. Te ayuda a aprender a dosificar el esfuerzo y realizar una progresión correcta durante la competición. Te obliga a aprender a conocerte mientras corres. De este modo, puedes dosificar tus niveles de energía para llegar a meta sabiendo que no te has guardado nada.
3.- Es la distancia perfecta para iniciarte en los avituallamientos durante la competición. No sólo has de beber agua. También debes probar sales y aproximadamente en el km 10 debes tomar algún gel que contenga carbohidratos. Tienes la posibilidad de comprobar cómo responde tu organismo después de los avituallamientos. Te permite evaluar cómo te ha ido para futuras competiciones. La organización tiene previstos diferentes puntos para avituallarse que debes aprovechar.
4.- El requerimiento energético que vas a necesitar es considerable. Fundamentalmente el metabolismo del glucógeno será el sustrato energético que vayas a necesitar. Por ello, es importante llenar los depósitos de carbohidratos en los días previos. Tu almacén de glucógeno hepático y muscular debe estar repleto. Se convierte en un perfecto banco de pruebas para tu aparato digestivo y gastrointestinal. Te ayudará a conocerte mejor si en un futuro quieres realizar distancias mayores.
5.- El recorrido es único y diferente en la ciudad de Paterna. La salida y llegada frente al Ayuntamiento en pleno centro histórico es un regalazo para todos. No sólo para los participantes, también para los acompañantes que quieran disfrutar de una mañana de deporte y diversión.
6.- La fecha y climatología es la adecuada para que tu organismo alcance el rendimiento esperado. No vas a tener ni mucho frío ni mucho calor. Vas a tener una temperatura muy propicia para disfrutar corriendo. Por supuesto, es el entorno más apropiado para realizar junto a los amigos un buen almuerzo de recuperación. Es un planazo para el domingo la combinación de correr y gozar de la vida.
Por otro lado, si estás preparando el medio maratón de Valencia y también el maratón es una prueba perfecta para valorar tu estado de forma. Este tipo de pruebas no deben afrontarse con el objetivo de hacer marca, sino como parte de una preparación estructurada. El enfoque correcto es ver el 15K como una oportunidad para ensayar el plan de carrera de la media maratón, adaptándose a las sensaciones y ajustando detalles finales.
Tres estrategias para usar el 15K a modo de test:
1. Ritmo constante, ligeramente por debajo del objetivo
Corre los 15 kilómetros a un ritmo aproximado de 5 segundos por kilómetro más lento que el que tienes previsto para la media maratón. Esto te permitirá simular esfuerzo sin agotar, y afinar el control del ritmo durante toda la prueba.
2. Progresivo: 10 km estables + 5 km más vivos
Comienza la carrera con 10 kilómetros a ritmo objetivo de media maratón, y utiliza los últimos 5 kilómetros para acelerar el ritmo ligeramente y acabar con buenas sensaciones. Esta opción es ideal para simular el cambio de ritmo del final de una media y trabajar la tolerancia al esfuerzo.
3. Ritmo extensivo para acumular kilómetros
Para corredores menos experimentados o aquellos que afrontan su primera media maratón, lo más recomendable es usar el 15K como un entrenamiento de volumen, corriendo a un ritmo cómodo y sostenido. El objetivo aquí es sumar kilómetros, probar rutinas de carrera y ganar experiencia sin buscar ninguna exigencia competitiva.
¡¡¡ OS ESPERO A TODOS/AS !!!